D vitamini eksikliği, büyük ölçüde hareketsiz bir yaşam tarzını benimseyen ve günlük diyetlerindeki önemli besinleri ihmal eden hem genç hem de yaşlılarda yaygınlaşıyor. D Vitamini eksikliğinin vücudunuzda bir dizi önemli işlevde önemli olması göz önüne alındığında, sağlığınızı da ciddi anlamda etkiliyor. Düşük D vitamini seviyeleri, osteoporoz gibi kemikle ilgili sorunların riskini artırabilen kalsiyum ve fosfor emilimini etkiler. Peki, D vitamini alımını artırmanın yolları nelerdir?
D vitamini eksikliği kas ağrısına ve güçsüzlüğe neden olur. D Vitamini eksikliği depresyon, bipolar bozukluk ve şizofreni ile de bağlantılıdır. Yapılan bir çalışma, D Vitamini eksikliğinin kanser riskini artırdığını da buldu.
D Vitamini yağda çözünen bir vitamindir ve yağlı balık, kırmızı et ve ciğer gibi belirli yiyeceklerde doğal olarak bulunur ve güçlendirme yoluyla diğerlerine eklenebilir.
Güneş ışığı, ultraviyole (UV) ışınları D vitamini sentezini tetikleyebildiğinden D Vitamini almamıza yardımcı olabilir. İşte D vitamini alımınızı artırmanın kolay yolları:
Günlük D vitamini dozunuz için dışarı çıkmaya zamanınız yoksa, balkonunuzda ayakta durarak veya oturarak biraz güneş ışığı alabilirsiniz.
Sabahın erken saatlerindeki güneş ışığı D vitamini üretimini teşvik eder ve serotonin seviyenizi de artırır, bu da uyku kalitenizi artırabilir. Günde yaklaşık 5 ila 30 dakika güneşe maruz kalmanız önerilir.
D vitamini tüketiminizi önemli ölçüde artıran bir yiyecek mi arıyorsunuz? Vejetaryen olmayanlar, harika bir D vitamini kaynağı olarak kabul edilen somon, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıkları tercih edebilir. Sadece 99 gram pişmiş somon, çoğu insan için önerilen günlük miktardan daha fazla olan yaklaşık 600-1000 IU D vitamini içerir.
Vejetaryenseniz ve D vitamini alımınızı artırmak için sizin için ideal yiyeceğin ne olabileceğini merak ediyorsanız, mantarı tüketebilirsiniz. Mantarlar UV ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir ve yabani maitake mantarı gibi bazı çeşitleri 3,5 ons (100 gram) porsiyon başına 2.348 IU kadar içerir.
D vitamini alımınızı artırmak için D vitamini ile güçlendirilmiş besinleri tüketmelisiniz. Güçlendirme veya zenginleştirme, vitaminler ve mineraller gibi yiyeceklere mikro besinleri ekleme işlemidir. Nutrient dergisine göre, D vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekler porsiyon başına yaklaşık 100 IU içerir. Özellikle süt olmak üzere D vitamini ile güçlendirilmiş yiyeceklerin tüketimi D vitamini alımını artırabilir. Sütünüze güçlendirilmiş tahıl da ekleyebilirsiniz.
Diyet tercihlerinize bağlı olarak ikisinden birini yemeyi seçebilirsiniz; ilki veganlar içinken ikincisi vejetaryenler tarafından da tüketilebilir. Her ikisi de iyi bir D vitamini kaynağıdır ve bunları düzenli olarak tüketmek kalsiyum, C vitamini, B12 vitamini ve A vitamini alımınızı artırabilir.
